THỂ DỤC CỘT SỐNG Ở TƯ THẾ NẰM

THỂ DỤC CỘT SỐNG Ở TƯ THẾ NẰM:
Tác giả BS HUỲNH HẢI
1. ĐỘNG TÁC VẶN CỘT SỐNG THẮT LƯNG:
Nằm ngửa, 2 tay duỗi 2 bên. Hai chân chống lên sàn, mặt nhìn thẳng.
– Từ từ nghiêng 2 chân sang trái, mặt vẫn nhìn thẳng.
– Giữ nguyên tư thế này trong 3 tiếng đếm.
– Đổi bên, 2 chân nghiêng phải, mặt vẫn nhìn thẳng, 2 tay vẫn duỗi 2 bên thân mình, giữ nguyên tư thế này đếm 3 tiếng đếm ( 1 lượt )
Mỗi ngày tập 1 lần, mỗi bên 10 lượt
2. ĐỘNG TÁC VẶN CỘT SỐNG NGỰC:
Nằm ngữa, 2 chân chống trên sàn, 2 tay co lại ngang ngực, mặt nhìn thẳng lên trần nhà.
– Từ từ nghiêng 2 chân sang trái, 2 tay sang phải, đầu mặt nhìn thẳng.
– Giữ yên tư thế này 3 tiếng đếm.
– Đổi bên, nghiêng 2 chân sang phải, 2 tay sang trái, đầu mặt nhìn thẳng ( 1 lượt ).
Mỗi ngày tập 1 lần, mỗi bên 10 lượt.
3. ĐỘNG TÁC DUỖI CỘT SỐNG SANG BÊN:
Nằm ngữa, duỗi 2 chân, 2 tay đưa cao khỏi đầu, gần sát với sàn, bàn tay trái nắm cổ bàn tay phải.
– Từ từ nghiêng đầu sang trái, 2 tay sang trái, chân trái co lại, chân phải thẳng.
– Dùng bàn tay trái kéo tay phải sang trái.
– Toàn bộ hông bên phải căng ra tối đa. Giữ yên tư thế này trong 3 tiếng đếm.
– Đổi bên, căng toàn bộ hông trái, đầu tay sang phải, chân phải co lại, giữ yên tư thế này trong 3 tiếng đếm ( 1 lượt ).
Tập mỗi ngày 1 lần, mỗi bên 5 lượt
4. ĐỘNG TÁC KÉO CỘT SỐNG CỔ LÊN TRÊN:
Nằm ngữa, hai bàn tay áp nhẹ sau cổ. Dùng lực đầu và cổ kéo cột sống cổ lên trên, giữ yên 3 tiếng đếm ( 1 lượt ).
Ngày tập 1 lần, mỗi lần 10 lượt.
5. DUỖI CỘT SỐNG RA PHÍA TRƯỚC:
Nằm nghiêng phải, 2 tay và 2 chân co lại, ưỡn thẳng cộtsống về bên phải.
– Giữ tư thế này 3 tiếng đếm.
( Lưu ý: Chỉ ưỡn cột sống ngực. KHÔNG ưỡn cột sống cổ ra trước ).
Ngày tập 1 lần, mỗi bên 5 lượt.
– Nằm nghiêng trái 2 tay và 2 chân co lại, ưỡn thẳng cột sống về phía trái.
– Giữ tư thế này 3 tiếng đếm. Lập lại 5 lần.
( Lưu ý: chỉ ưỡn cột sống ngực, KHÔNG ưỡn cột sống cổ ra trước )
6. NGHIÊNG CỘT SỐNG CỔ SANG TRÁI RỒI SANG PHẢI:
Nằm ngữa, nghiêng đầu sang vai trái, rồi nghiêng sang phải ( 1 lượt ).
Thực hiện 5 lượt.
7. QUAY CỘT SỐNG CỔ SANG TRÁI RỒI SANG PHẢI:
Nằm ngữa, nghiêng đầu sang trái rồi sang phải ( 1 lượt ).
Tập 5 lượt
8. DUỖI CỘT SỐNG CÙNG CỤT:
Nằm ngữa, co 2 gối lại, hai bàn tay nắm sát phía dưới 2 gối.
– Kéo gối sát bụng, về phía trên đầu ( 1 lượt ).
Ngày tập 1 lần 10 lượt
9. ƯỠN CỘT SỐNG CÙNG CỤT:
Nằm ngữa chống 2 chân , nâng mông lên cao ( 1 lượt ) . Ngày tập 1 lần 10 lượt.
BS Dư Quang Châu
Chủ tịch Chi hội Giáo dục Chăm sóc Sức khỏe Cộng đồng TCLT
Viện trưởng Viện Bấm huyệt TCLT
(Còn tiếp)