Giảm cân hiệu quả với Chế độ ăn 16:8 giảm 8 ký

16/8 Intermittent Fasting, hay là 16-Hour Intermittent Fasting là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16 tiếng được phổ biến ở phương tây bởi  Hugh Jackman (Wolverine) như là một phương pháp hiệu quả để giảm cân. Nhịn ăn 16/8 có nghĩa là ăn trong khung thời gian tám tiếng mỗi ngày ví dụ như từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Nó giúp đưa chúng ta vào trạng thái trao đổi chất dựa vào chất béo được gọi là Ketosis (Keto).

Nhịn ăn đã được thực hành bởi con người trong hàng ngàn năm và cũng là một yếu tố chính trong nhiều tôn giáo và văn hóa khác nhau trên toàn cầu.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một trong những phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất. Những người đề xướng phương pháp này cho rằng đây là một cách dễ dàng, thuận tiện và bền vững để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bài viết này đánh giá phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, cách thức hoạt động và liệu nó có phù hợp với bạn không

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì?

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 liên quan đến việc hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống chứa nhiều calo trong một khung thời gian tám tiếng mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại.

Chu kỳ này có thể được lặp lại thường xuyên nếu bạn muốn – từ chỉ một hoặc hai lần mỗi tuần đến hàng ngày, tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 đã tăng vọt phổ biến trong những năm gần đây, đặc biệt là trong số những người muốn giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Trong khi các chế độ ăn kiêng khác thường đặt ra các quy tắc và quy định nghiêm ngặt, thì việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 rất dễ thực hiện và có thể mang lại hiệu quả với nỗ lực cần bỏ ra ở mức tối thiểu.

Phương pháp này thường được coi là ít hạn chế và linh hoạt hơn so với nhiều phương pháp ăn kiêng khác và có thể dễ dàng phù hợp với bất kỳ ai.

Ngoài việc tăng cường giảm cân, nhịn ăn gián đoạn 16/8 còn được cho là cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường chức năng não và tăng cường tuổi thọ.

Cách thực hiện

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 đơn giản, an toàn và bền vững.

Để bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách chọn một khung thời gian tám giờ và giới hạn lượng thức ăn của bạn trong khoảng thời gian này.

Nhiều người chọn ăn giữa trưa và trước 8 giờ tối, vì điều này có nghĩa là bạn sẽ chỉ cần nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng nhưng vẫn có thể ăn một bữa trưa và bữa tối cân bằng, cùng với một vài món ăn nhẹ trong suốt cả ngày.

Những người khác chọn ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, cho phép có nhiều thời gian cho bữa sáng lành mạnh vào khoảng 9 giờ sáng, bữa trưa bình thường vào khoảng giữa trưa và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều. trước khi bắt đầu nhịn ăn

Tuy nhiên, bạn có thể thử nghiệm và chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình của mình.

Bất kể khi nào bạn ăn, lời khuyên là bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ và đồ ăn nhẹ cách đều nhau trong ngày để giúp ổn định lượng đường trong máu và kiểm soát cơn đói.

Ngoài ra, để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng trong phương pháp ăn uống này, điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần, lựa chọn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng lành mạnh cho bản thân.

Hãy thử cân bằng mỗi bữa ăn với nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như:

Trái cây: Táo, chuối, cam, đào, lê, v.v.

Rau: Bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, rau xanh, cà chua, v.v.

Ngũ cốc nguyên hạt: Quinoa, gạo, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, v.v.

Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và dầu dừa

Nguồn protein: Thịt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, hạt, v.v.

Uống đồ uống không chứa calo như nước và trà và cà phê không đường, ngay cả khi nhịn ăn, cũng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn trong và giữ cân bằng lượng nước trong cơ thể.

Mặt khác, hạn chế ăn quá nhiều đồ ăn vặt vì có thể tác động không tốt đến việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 và cuối cùng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn.

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn 16/8

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là chế độ ăn kiêng phổ biến vì nó dễ theo dõi, linh hoạt và bền vững trong thời gian dài.

Nó cũng rất tiện lợi, vì nó có thể cắt giảm thời gian và tiền bạc bạn cần dành cho việc nấu nướng và chuẩn bị thức ăn mỗi tuần.

Về sức khỏe, nhịn ăn gián đoạn 16/8 có  một danh sách dài các lợi ích, bao gồm:

  • Giảm cân: Không chỉ hạn chế ăn của bạn một vài giờ mỗi ngày giúp giảm lượng calo trong suốt cả ngày, mà các nghiên cứu cũng cho thấy rằng nhịn ăn có thể tăng cường trao đổi chất và tăng quá trình giảm cân.
  • Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu: Nhịn ăn gián đoạn cho thấy mức insulin giảm trong quá trình nhịn ăn lên đến 31% và hạ đường huyết xuống 3 tới 6%, và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
  • Tăng tuổi thọ: Mặc dù nghiên cức ở người còn hạn chế, một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ.

Hạn chế của nhịn ăn gián đoạn 16/8

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nó đi kèm với một số nhược điểm và có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Hạn chế ăn của bạn chỉ tám giờ mỗi ngày có thể khiến một số người ăn nhiều hơn bình thường trong thời gian ăn để bù đắp cho thời gian nhịn ăn.

Điều này có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa và phát triển thói quen ăn uống không lành mạnh.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 cũng có thể gây ra tác dụng phụ ngắn hạn khi bạn mới bắt đầu, chẳng hạn như đói, yếu và mệt mỏi – mặc dù những điều này thường giảm dần khi bạn quen dần.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến nam và nữ khác nhau, với các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nó có thể ảnh hưởng đến qúa trình sinh nở ở nữ giới

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu trên người để đánh giá những ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn có thể có đối với sức khỏe sinh sản.

Trong mọi trường hợp, hãy chắc chắn bắt đầu một cách từ từ và xem xét dừng lại hoặc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào hoặc gặp các triệu chứng bất thường.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có phù hợp với bạn không?

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể là một cách bền vững, an toàn và dễ dàng để cải thiện sức khỏe của bạn khi kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng và lối sống lành mạnh.

Tuy nhiên, đây không nên được xem như là một phương pháp thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ giàu thực phẩm toàn phần. Chưa kể, bạn vẫn có thể khỏe mạnh ngay cả khi việc nhịn ăn gián đoạn không có tác dụng với bạn.

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn 16/8 thường được coi là an toàn cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu bất bình thường nào.

Đây là chìa khóa nếu bạn đang bị tiểu đường, huyết áp thấp hoặc có tiền sử ăn uống không điều độ.

Nhịn ăn gián đoạn cũng không được khuyến cáo cho những phụ nữ đang muốn có em bé hoặc những người đang mang thai hoặc cho con bú.

Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc gặp bất kỳ tác dụng phụ bất lợi trong khi nhịn ăn, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

Kết luận

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 bao gồm:  chỉ ăn trong thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Hỗ trợ giảm cân và cải thiện lượng đường trong máu, chức năng não và tuổi thọ.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian ăn uống của bạn và uống đồ uống không chứa calo như nước hoặc trà và cà phê không đường.

Tham khảo kết quả giảm cân của học viên trong lớp học Thập Chỉ Liên Tâm:

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu bất bình thường nào

Nguồn heathline